Todas las personas que practican deportes de manera intensa y quienes entrenan con pesas para el desarrollo de la masa muscular, deben cuidar en detalle su alimentación sin descuidar el aporte de proteínas y demás nutrientes.
Los deportistas gastan más energía y por tanto requieren comer un poco más que el común de las personas, deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que se debe ir reparando constantemente.
En el entrenamiento con pesas el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior, por lo que es necesario un aporte mayor en la dieta diaria. Como punto de partida se puede tomar la proporción de 0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día. Sin embargo, una ingesta de 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo, según el tipo de actividad deportiva e intensidad del entrenamiento, es más que suficiente para cubrir los requerimientos.
Consumir mas de 2 gr de proteína por cada kg de peso corporal en un dia será desaprovechado y peor aun, puede causar problemas de salud al recargar el funcionamiento de órganos como el hígado o los riñones. La pauta general para deportistas consiste en tomar un desayuno energético con cereales, frutas y lácteos desnatados; una comida y una cena con aporte de carbohidratos complejos provenientes de la pasta, arroz, legumbres o patatas y proteínas de la carne, pescado o huevos, mas los micronutrientes para completar que se obtienen de un postre a base de yogur o frutas.
Las tres comidas principales esbozadas en el párrafo anterior deben ser complementadas con dos tentempié, uno a media mañana y otro a la hora de merendar.
Para lograr un buen rendimiento deportivo se debe llevar una alimentación sana y equilibrada. El aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55-60 % de las calorías que comas deben proceder de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), un 13-18 %, de las proteínas (carnes rojas, pollo, pavo, pescado, huevos, etc.), y el resto de las grasas con énfasis en las grasas no saturadas.
Otro aspecto importante está referido a la correcta hidratación del cuerpo; el agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. No olvides beber por lo menos ocho vasos de agua a lo largo del día; aumenta esa cantidad con el agua requerida durante el entrenamiento.
Alimentos a incluir en cada comida
Para el desayuno combina los alimentos de forma que te provean suficiente energía para comenzar la jornada, aquí tienes algunos ejemplos de buenos desayunos: cereales con yogur descremado y una fruta; zumo de fruta con galletas de arroz con miel y una tortilla de claras de huevo; o rodajas de pan integral con mermelada de fruta y queso bajo en grasa.
Las colaciones, o comidas pequeñas a media mañana y media tarde, son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer claras de huevo unos minutos antes de entrenar; también una banana es una buena alternativa ya que ayuda a prevenir calambres y disminuye el deseo de comer dulce. Para la comida de media mañana: Un yogur con cereales, o una banana, o un puñado de frutas secas.
En el almuerzo: Una ración de 200 gr de carne, pollo desgrasado, o pescado preparado a la plancha, al horno o la parrilla. Acompañar con ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con aceite de oliva, una pizca de sal y gotas de limón.
Esto puede repetirse hasta tres veces por semana, el resto de los días incluir pastas, arroz o comidas preparadas con cereales y verduras. Hay que recordar que los carbohidratos complejos son imprescindibles en la alimentación de deportistas o personas con exigencias físicas.
Comida de media tarde o merienda: Un batido sencillo con media banana y un cuarto de litro de leche descremada. También se puede optar por un batido de proteínas, tomar alguna barrita energética, alguna de las combinaciones de galletas con mermelada de frutas o yogur desnatado con frutas.
Para la cena: Un plato de sopa de verduras o vegetales a la plancha, calabacines, berenjenas o zanahorias; acompañadas de una pieza de pescado blanco a la plancha o un omelet de claras son opciones válidas.
Como postre: ensalada de fruta, gelatinas, flan dietético o algún postre natural sin azúcar añadido.
Si pasan mas de dos horas desde la cena hasta la hora de irse a dormir, es recomendable tomar una última comida para proveer al cuerpo de nutrientes durante el sueño. Un vaso de leche descremada tibia, un yogur con frutas o una manzana sirven. Si estás en un período de entrenamiento árduo, puedes tomar un batido de proteínas en agua.
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